alikeqt的部落格

腸道順暢，人生就快活！ 　　門診預約掛號要等4年的名醫， 　　告訴你有效率95%、可自然減輕5~7公斤的 　　11個便活法則！ 　　期待身體輕盈、膚質變好、精神奕奕， 　　由內而外健康美麗，就開始「便活」吧！ 　　內附：自律神經平衡狀態問診表、便秘類型問診表、便秘門診詢問度最高的10大問題解答 　　你真的有便秘嗎？與其在意排便次數，身體的不適感更重要。 　　有下列任一情形，就可能是便秘： 　　●腹部感到腫脹或不舒服 　　●食欲不振 　　●排便時感到奇怪或不安 　　大多數人的便秘是「心因性」的，例如生活或工作壓力大，容易感到緊張，或是因為環境變化而導致無法順利排便。 　　治癒便秘的關鍵在自律神經。長期便秘的人只要學會調整、掌握自律神經，就能順暢排便，健康輕鬆瘦！ 　　就算你每天都有排便，但若你容易發胖、肌膚粗糙、常感疲倦，很可能就是隱性的便秘患者。因此，本書不只適合有便秘問題的人，想要健康生活、提高生活品質的人，也應該來實踐「便活」法則。 　　＊一肚子便便無法解脫？讓《便活》解決你的腸道問題！ 　　＊腸道順暢就會瘦！實踐．便活法則 　　＊吃了就順暢！飲食減肥法 　　＊清除腸道排出宿便！食物纖維健康料理食譜 　　＊全部出清！排便力訓練法 作者簡介   小林弘幸 Hiroyuki Kobayashi 　　順天堂大學醫學部附設「順天堂醫院綜合診療科便秘門診」教授。 　　日本體育協會官方認可運動醫學醫師。 　　1960年出生於埼玉縣。1987年畢業於順天堂大學醫學部。1992年修完順天堂大學研究所醫學研究科（小兒外科）博士課程後遠赴國外，先後服務於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科。回國後擔任順天堂大學小兒外科講師．副教授，而後轉任現職至今。 　　成立日本第一個便秘門診，不只是腸道專家，在消化道功能不全與便秘症狀的臨床治療上更是備受推崇。 　　著作《自律神經健康人50招：慢活，就能遠離疾病》在日本銷售突破20萬冊，除了出書之外，也經常擔任《全民家庭醫學》《世界最想上的課》等電視節目的特別來賓。 譯者簡介 游韻馨 　　熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯有《影音直授．美胸女王》《1分鐘骨盤瘦身術》《3分鐘成熟魅力眼妝術》《關於愛情，Gay女王老實跟妳說》等。 　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog　　e-mail： kaoruyu@hotmail.com

第1章  便秘門診患者自然瘦下來的原因　
常見問題○1　
常見問題○2　
「容易便秘的人」可分成3大類型　
類型○1  腸道蠕動有問題的人　
類型○2  肛門括約肌有問題的人　
類型○3  自律神經不穩定的人　
自律神經平衡狀態問診表　
常見問題○3　
便秘類型問診表　
便秘類型○1  壓力型　
便秘類型○2  腸道蠕動不全型　
便秘類型○3  直腸/肛門型　
常見問題○4　
只要調整腸內環境就能改善所有便秘類型！　
增加好菌的生活習慣就是「便活」關鍵！
專欄○1  出診！便秘門診　
便秘門診詢問度最高的10大問題

第2章  腸道順暢就會瘦！實踐．便活法則　
增強副交感神經
讓伺機性病原菌成為好菌的幫手！　
生活型態配合自律神經的變化
就能讓腸內環境比現在好2~3倍！　
自律神經的平衡在於晨！
控制你的生理時鐘基因　
提升排便力的11個便活法則　
專欄○2  出診！便秘門診
工作與戀愛都順利！
自律神經的有效活用法　

第3章  吃了就順暢！飲食減肥法　
飲食要注意
水溶性食物纖維與不溶性食物纖維　
富含水溶性食物纖維的便活食材清單　
攝取溫熱飲食活化副交感神經　
吃排便劑前，請先攝取乳酸菌與發酵食品　
有益腸道！乳酸菌與發酵食品清單　
將白米換成糙米就能增加糞便體積！　

第4章  清除腸道排出宿便！食物纖維健康料理食譜
便活果汁
「蘋果優格果汁」　
「香蕉黃豆粉果汁」　
便活沙拉
「和布蕪醬汁沙拉」　
便活湯
「根菜豆漿濃湯」　
「什錦菇泡菜湯」　
便活甜點
「番薯羊羹」　
「優格寒天凍佐糖漬西梅乾」　

第5章  全部出清！排便力訓練法　
晚上勤做腸道蠕動促進操，第二天早上順暢無比！　
副交感神經暖身操　
準備運動○1  伸展體側　
準備運動○2  伸展上半身　
準備運動○3  放鬆肩胛骨　
準備運動○4  放鬆髖關節　
腸道訓練操　
腸道訓練○1  扭轉身體　
腸道訓練○2  腹式呼吸仰臥起坐　
腸道訓練○3  倒踩腳踏車　
腸道訓練○4  腸道伸展　
肛門訓練操　
肛門訓練○1  開腿半蹲　
肛門訓練○2  提縮肛門　
按摩容易積存宿便的「大腸關鍵點」
用力上廁所真的很危險！絕對不能屏氣施力！　
促便放鬆法　
秘訣○1  「的」字型腹部按摩法　
秘訣○2  身體前傾提縮肛門　

專欄○3  出診！便秘門診
孩子便秘該怎麼辦？

自序

九五％便秘改善率、預約掛號要等四年的便秘門診
治癒便秘的關鍵就在「自律神經」！

　　對於排便順暢的人而言，可能會覺得「不過是便秘，有必要如此誇張嗎？」；不過對於有便秘困擾的人來說，便秘真的是足以讓人生變黑白的嚴重問題。醫院為了維持醫療品質，每天能看診的人數不多，許多患者不惜花時間排隊也要預約我的便秘門診，直到今日，初診預約已經到了四年後才有空檔的程度。患者經過長時間等待，終於掛到號時，通常遠道而來的患者前一天就會先到東京過夜，甚至全家出動一起就醫。患者們熱切求診的反應令我不禁深感抱歉，真希望能早一點解決他們的困擾。

　　為了幫助更多患者憑藉自己的力量改善便秘，而且無須看診也能造福更多人，我決定出版本書。

　　只要便秘情形未達重症程度，改善生活習慣遠比求助醫師還重要。因此，只要了解自己的便秘症狀屬於哪一型，就能自力改善便秘問題。參閱書中刊載的檢查表，了解自己的便秘類型，並身體力行後段章節介紹的改善方法。本書統整了個人的臨床問診與指導經驗，可說是「一讀就通的便秘門診」秘笈。

　　許多便秘患者熱中研究學習，親自嘗試各種改善方法，可惜做了這麼多努力卻未見成效，原因就在於他們忽略了「自律神經」才是改善頑固便秘的重要關鍵。我的便秘門診之所以能創造出九五％以上的便秘改善率，就是因為我針對自律神經進行調整，指導正確的改善方法。本書將詳細介紹從自律神經改善便秘的法則，請務必親身體驗順暢的快感。

　　本書並不是一本純粹著眼於排便的健康書，因此刻意不在書名放上「便秘」文字。每天排便都很順暢的人，不代表腸內環境健康，許多人由於沒有排便問題，就忽略保養自己的腸內環境。我希望透過受到眾人注目的「減肥」話題，讓更多人關心自己的腸道狀況。

　　腸道是創造身體能量的起源，也是全身最重要的器官。腸道健康的好處很多，不只能自然瘦身，肌膚也會變漂亮，身體更不容易感到疲倦。

　　我過去曾經有一段時間認真調整腸內環境，結果發現腸道健康真的能讓體力變好。換句話說，容易發胖、肌膚粗糙、容易疲倦的人，就是隱性的便秘患者。有鑑於此，本書不只適合有便秘問題的人，想要健康生活、提高生活品質的人，也一定要詳讀實踐。

　　現代人生活相當忙碌，沒有時間花費在複雜的事物上，如果無法養成習慣、每天持續，即使對身體再好的健康法也沒有意義，因此本書只收錄每個人都能立刻實踐的簡單法則。

　　在生活中展開一項新事物的確不是一件簡單的事情，無須做到事事完美。「非做不可」的堅持反而容易造成便秘，抱持著輕鬆的態度，「做自己做得到的事情」就可以了。當身體產生變化之後，你會以更愉快的心情持續下去，自然就能改善便秘。

　　衷心希望本書能幫助各位調整腸內環境，擁有健康快樂的身體與心靈。

順天堂大學醫學部教授　小林弘幸

第1章 便秘門診患者自然瘦下來的原因

常見問題○1
Q到便秘門診接受診療後，大多數患者自然瘦下3～5公斤！究竟為什麼？

A我建議他們調整生活型態，改善腸內環境。「不讓腸道積存宿便」就是最強減肥法！

調整腸內環境就是提升代謝的捷徑

腸道會吸收食物中的營養成分，滲入血液，運送至全身細胞。便秘患者的腸道污穢不堪，在腸內製造的血液質地濃稠、品質惡劣，當這樣的血液運送營養到細胞時，細胞會產生排斥性，無法吸收營養，反而導致營養成分蓄積於細胞四周的脂肪之中，形成皮下脂肪與內臟脂肪。＃換句話說，當身體出現便秘問題，就像是將劣質汽油運送至全身，導致身體無法正常運作，代謝功能也愈來愈差。＃便秘治療的重點就是改善腸內環境，腸內環境變好就能促進新陳代謝，自然就能瘦下來。此外，排出腸內的老舊廢物（宿便）也能減輕體重。

腸道功能
胃臟在初步消化食物後，將食物送進腸道裡，腸道再進一步消化食物，吸收營養成分與水分，將食物殘渣轉化成糞便，準備排出體外。腸道無須大腦發出指令也能自主活動，而且還會分泌維持腸道運作的荷爾蒙，因此有「第二個腦」之稱。此外，大多數免疫細胞都集中在腸道，對於維持身體免疫機能占有舉足輕重的地位。腸道不只是消化器官，也是人體極為重要的內臟。

小腸的功能
小腸長約5～7公尺，除了負責消化胃臟沒有消化的食物之外，還要從消化的食物中吸收人體必需營養素並運送至體內，維持生命活動。

大腸的功能
大腸長約1.5公尺，食物中的營養成分被小腸吸收掉之後，食物殘渣就會進入大腸，由大腸吸收水分，轉化成糞便並送入直腸。當水分吸收出現問題時，就會產生腹瀉情形。

直腸與肛門的功能
直腸是連結大腸與肛門的部分，當糞便蓄積於直腸，擴張腸道產生壓力時，大腦就會引起便意。此時直腸開始收縮，將糞便往前擠壓，同時放鬆肛門括約肌，完成排便。

常見問題○2
Q腸道「無法吸收營養」，不是比較容易瘦下來嗎？

A這個觀念完全錯誤！腸道污穢不堪時，營養就無法運送至細胞，反而蓄積於脂肪裡！

以攝取的熱量為燃料
才能燃燒脂肪

腸道不吸收營養，細胞就無法有效運作，體內活動也會遲緩，無法消耗能量。就像是擁有一堆原料的工廠，沒有燃料就無法製造產品。一直沒處理的原料會愈積愈多，導致身材愈來愈胖。大家常以「燃燒脂肪」來說明身體消耗能量的行為，想要提升燃燒力，就必須提供燃料，也就是優質營養素。一提到燃燒系成分，通常可能會聯想到辣椒素（capsaicin），事實上維他命與礦物質等基礎營養素更能促進細胞活動，提升身體燃燒力。

身體吸收營養的過程

腸道是造血的起點
胃臟會將消化過的食物送進小腸，小腸再進一步消化分解。小腸壁會從消化物中吸收營養成分，滲入血液裡，運送至全身。小腸無法吸收的食物纖維等物質，便會運送至大腸裡。